Edzés menstruáció alatt? A tested diktálja a szabályokat
A ciklusod nemcsak azt befolyásolja, mikor érzed magad energikusnak, hanem azt is, milyen típusú mozgás esik igazán jól. A menstruáció első napjaitól kezdve egészen az ovuláción át a luteális fázisig folyamatosan változik a terhelhetőséged és a regenerációs igényed. Ha megtanulod ezekhez az időszakokhoz igazítani az edzéseidet, nemcsak hatékonyabban sportolhatsz, hanem a PMS és a menstruáció kellemetlen tüneteit is enyhítheted.
Ahányan vagyunk, annyiféleképpen éljük meg a menzeszt: valaki szinte észre sem veszi, mások akár napokra is munkaképtelenné válhatnak miatta. Mutatjuk, mit és hogyan érdemes mozognod, hogy könnyebbek legyenek a nehéz napok.
Ciklusbarát edzés: íme az alapok
Akármit és akármennyit sportolj is, a legfontosabb, hogy ügyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra!
Az étrendeddel szintén sokat tehetsz az edzéshatékonyságért a ciklusod minden szakaszában. Étkezz fehérjében és vasban gazdagon, hiszen a menzesszel vasat is vesztesz, az izommunka pedig eleve megemeli a szervezet vasigényét. A menzesz előtti napokban sokan tapasztalnak székrekedést, ezen segíthet a rostban gazdag étrend, a puffadást okozó összetevőket (bab, lencse, káposzta, brokkoli, kelbimbó) viszont érdemes kerülni a ciklus második felében!
A kényelmes, jól szellőző sportruházat szintén alapvető. Ha például mellfeszüléssel, mellérzékenységgel küzdesz a PMS vagy a menzeszed alatt, egy nem megfelelően kiválasztott, kényelmetlen melltartó teljesen elveheti a kedvedet a mozgástól. Az alsót is érdemes úgy kiválasztani, hogy kényelmes, jól szellőző és sötét színű legyen, így az esetleges szivárgás miatt sem érzed majd magad kellemetlenül.
A menstruáció első napjai: a regeneráló mozgás ideje
A menzeszed alatt – érthető, ha az első napok görcseitől szenvedve nem a mozgás az első, ami eszedbe jut. A szervezeted ilyenkor van az energiaszintje mélypontján, szóval semmi esetre se ilyenkorra időzítsd a súlyzós, megerőltető edzéseket. A menstruáció első napjaiban a legtöbben fáradtabbak, ezért ilyenkor az alacsony intenzitású mozgásformák ajánlottak. A jóga például nemcsak az elmédet segíti lecsendesíteni, hanem a PMS-sel vagy a menstruációval járó panaszokat is enyhítheti. Számos olyan, kezdőknek is elsajátítható jógapóz létezik, amelyek kifejezetten az alhas tájékára fókuszálnak, és segítenek a görcsoldásban, lazításban, feszültségoldásban.
Follikuláris fázis: amikor jöhet az intenzívebb edzés
A follikuláris fázisban – a menzesz végétől kezdve egyre erősebbnek, lendületesebbnek, vonzóbbnak érezheted magad, az energiád egyre több egészen az ovulációig, azaz a termékeny napjaidig. Ezt az időszakot érdemes kihasználni az intenzívebb edzésformákra, például a súlyzós edzésekre. Ez a mozgásforma nemcsak vonzóan tónusossá teszi a testedet, de az emésztésednek, az inzulinérzékenységednek és a hangulatodnak is jót tesz. Ha jobban élvezed a kardiózást, akkor se fogd vissza magad: tanulmányok igazolják, hogy heti 150 perc aerob típusú mozgással kevesebb valószínűséggel fordulnak elő, vagy épp enyhébben jelentkeznek a PMS jellegzetes tünetei: a fejfájás, a puffadás, a hangulatingadozások. Válaszd azt, amit igazán szeretsz: fuss, spinningelj, táncolj, röplabdázz!
Ovuláció környéke és luteális fázis – figyelj a tested jelzéseire!
A luteális fázisban – ha az ovulációkor nem történt megtermékenyülés, akkor a ciklus második felében egyre kevesebb ösztrogén termelődik, a progeszteron szintje viszont emelkedni kezd. Ilyenkor azt érezheted, hogy fokozatosan csökken a lendületed és a terhelhetőséged. Mozogni ilyenkor is jó, már napi 30 perc laza gyaloglás is igen jótékonyan hathat a PMS-re és a menstruációs panaszokra. Ha rendszeresen nagyokat sétálsz a szabad levegőn, az nemcsak a görcsöket és a puffadást mérsékli, de magad mögött hagyhatod a PMS-sel járó hangulatingadozásokat, levertséget, ingerültséget is. A séta mellett az úszás is kitűnő eszköz a PMS-tünetek enyhítésére: minden izmodat átmozgatja, feltölt energiával, ráadásul kiváló feszültségoldó.
Nem minden nap kell ugyanúgy teljesítened. Van, amikor az erő, és van, amikor a lassítás visz előre. A lényeg az összhang, és hogy megtanulj együtt rezegni a testeddel.
Ez is érdekelheti:
Ciklusteszt: tényleg jól ismered a tested jelzéseit?
A menstruáció természetes része a női életnek, mégis meglepően sok tévhit és bizonytalanság övezi a női ciklus működését. Tudod, mi számít normális ciklushossznak, mi állhat a PMS hátterében, vagy mikor érdemes komolyabban foglalkozni a tünetekkel? Töltsd ki gyorstesztünket, és derítsd ki, mennyire vagy képben a saját tested működésével kapcsolatban!
Amikor a ciklusod is veled utazik: így mentettük meg a nyaralásunkat
A nyaralást hónapokig tervezzük: időpont, szállás, repülőjegy, programok. Sok nő pedig titokban azt is figyeli, nehogy pont akkor jöjjön meg. Viola úgy hitte, idén minden tökéletesen alakul majd – egészen addig, amíg a stressz fel nem borította a ciklusát, a menstruációja pedig éppen az indulás napján érkezett meg.
Menstruációs szabadság: valóban segítség vagy inkább újabb bélyeg a nőkön?
Egyesek szerint a menstruációs szabadság emberséges és szükséges támogatás azoknak a nőknek, akik hónapról hónapra komoly fájdalmakkal dolgozzák végig azokat a napokat. Mások attól tartanak, hogy az intézkedés tovább mélyítheti a munkahelyi egyenlőtlenségeket, és újabb negatív sztereotípiákat erősíthet a nőkkel kapcsolatban. De hol húzódik a határ támogatás és diszkrimináció között?